Elegir zapatillas para corredores sanos – iRunFar

Mantener el rumboComo fisioterapeuta corredor, a menudo me preguntan: «¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr?» o «¿Qué tipo de calzado para correr me recomiendas?»

Pero para mí -casi 30 años como corredor, 20 como entrenador y unos 15 fisioterapeutas- ya no tengo una respuesta fácil a esa pregunta. De hecho, tiendo a responder con ironía: «¿Qué tipo de carrera deberías hacer?»

Hay una verdad real en esta pregunta: el tipo de zapato depende del tipo de carrera que elijas y del carácter de tu cuerpo en un día determinado. Entonces, así como cambiamos el terreno, la distancia y la velocidad de nuestras rutas de carrera, ¿por qué no cambiar nuestras zapatillas para correr en la misma medida?

Pies inflexibles de la selección de zapatos inflexibles

En lugar de una mala selección o ajuste del calzado, a menudo veo un problema en los corredores que solo corren con un tipo de calzado muy específico. Ya sea alto o bajo, empinado o poco profundo, los corredores que corren todos sus kilómetros con el mismo tipo de zapato tienden a tener más problemas, tanto en el pie como en la parte superior.

¿Por qué? Se desconoce la razón específica, pero mi teoría es que el complejo pie-tobillo (y, en parte, toda la cadena inferior) puede quedar bloqueado por las dimensiones específicas del zapato elegido. Demasiado apoyo puede crear una especie de sensibilidad al cambio, mientras que un apoyo insuficiente crónico puede provocar una especie de sobrepie.

Por otro lado, si un zapato brinda demasiado apoyo, el pie y el tobillo pueden perder su movimiento dinámico y fuerza. En tales casos, los pies y las piernas son menos capaces de adaptarse a los desafíos del terreno, como rocas empinadas, galope pronunciado en la carretera, nieve, arena u otro terreno técnico. Como es habitual, una empresa de calzado realiza cambios en el mismo modelo año tras año, y los fieles a ese modelo son tan cerrados que incluso pequeños cambios en el mismo modelo pueden causar dolor, malestar o malestar.

Por el contrario, si un zapato tiene muy poco (caída cero, estabilidad cero y arco mínimo), los sistemas de fuerza y ​​​​estabilidad estáticos y dinámicos del pie y el tobillo están constantemente bajo carga máxima. Al igual que ocurre con el entrenamiento duro de todos los días, este se convierte en un entrenamiento intenso para las piernas con cada carrera y puede provocar una tensión leve crónica.

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Nuestras zapatillas para correr deben ser tan diversas como nuestra forma de correr. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

Zapatos para el trabajo: estructurados, versátiles y con un propósito

Los corredores veteranos, o aquellos que están bajo la dirección de entrenadores, suelen tener más variedad en su entrenamiento. Hacen carreras cortas y fáciles, carreras largas y más rápidas. Suben y bajan colinas y hacen carreras especiales de tierra. La mayoría de los entrenamientos regulares de estas carreras se planifican adecuadamente. ¿Por qué no hacer lo mismo con los zapatos?

Una cosa es llevar el mejor par de zapatos para cualquier terreno o deporte. Y cada uno de nosotros tiene sus preferencias sobre lo que funciona mejor en tierra, rocas y barro. ¿Pero te cambias los zapatos debido a la fatiga del pie o del tobillo? ¿O usar menos zapatos a propósito para desafiar la fuerza y ​​la movilidad?

Parte de un plan de entrenamiento integral debe incluir un entrenamiento de piernas variado y específico. Dale a tus piernas diferentes ejercicios, estimulación y factores estresantes, y días de descanso. De hecho, los corredores médicamente sensibles con lesiones en el pie o la parte inferior de la pierna a menudo necesitan un tipo especial de zapato. Sin embargo, a menos que tengan una sensibilidad o deficiencia grave, la variedad de calzado es un aspecto esencial para mejorar la comodidad después de una lesión y una métrica de recuperación. Y a pesar de la infinidad de estiramientos de piernas, ejercicios de fuerza y ​​técnicas de masaje disponibles, el simple hecho de ponerse unas zapatillas para correr proporciona poderosas movilidad, fuerza y ​​propiocepción (equilibrio y agilidad), estimulaciones que sólo se pueden lograr corriendo.

Tipos de estímulos del calzado

Las siguientes son estrategias para elegir zapatillas para correr según los tipos de carreras de entrenamiento, y cada zapatilla proporciona un estímulo diferente. Pero primero, algunas definiciones de variables del calzado:

Amortiguación

Esto se refiere a la cantidad de espuma y choque que proporciona un zapato.

  • Ventajas: Más tracción reduce la tensión del impacto en las piernas y los pies.
  • Desventajas: Una mayor amortiguación tiende a hacer que los zapatos sean más pesados ​​y menos receptivos: menos capaces de sentir y responder al suelo bajo los pies.
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Un ejemplo de una zapatilla para correr muy elegante, la Topo Spectre. Foto: iRunFar/Bryon Powell

no te muevas

Esto se refiere a la cantidad de control de movimiento incorporado que proporciona un zapato.

  • Ventajas: Los zapatos de estabilidad ayudan a limitar la tensión en el tobillo y el pie y el movimiento de pronación.
  • Desventajas: Una mayor estabilidad tiende a hacer que los zapatos sean más pesados ​​y menos receptivos. También tiende a aumentar la rigidez de las articulaciones de las piernas y los pies y la rigidez de los tejidos blandos.
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El Hoka Arahi 6 es un ejemplo de zapato para correr con estabilidad popular. Foto: iRunFar/Bryon Powell

Destilación

Esto se refiere a la cantidad de subida y bajada de un zapato, desde el talón hasta la punta. La caída puede ser de cero a 15 milímetros.

  • Ventajas: Los zapatos de cobre proporcionan una caída significativa en comparación con los zapatos tradicionales en el tendón de Aquiles, el pie y la pantorrilla. Un tacón alto reduce ese estiramiento y es útil para pies y piernas sensibles.
  • Desventajas: Se cree que los aterrizajes altos son menos eficientes biomecánicamente (una menor dorsiflexión de la pierna se asocia con una menor extensión de la cadera en el impulso) y pueden causar una tensión prolongada en la parte inferior de la pierna, el tobillo y la rodilla.
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Un ejemplo más antiguo de zapatilla para correr de perfil cero, la Adidas Adizero XT 4. Foto: iRunFar/Bryon Powell

En carreras de entrenamiento básico fácil, use zapatos con amortiguación baja a media, baja estabilidad y baja caída.

Para un entrenamiento básico sencillo corriendo en carreteras o superficies planas y lisas, debería ser suficiente un zapato blando y menos estable. Esto proporcionará suficiente amortiguación para soportar el eje simple. La baja estabilidad permitirá suficiente juego para que los dedos, el mediopié y los pies se muevan atléticamente.

En caminatas tan básicas no se necesita ni un zapato pesado ni estabilidad. De hecho, si el pie está sano y descansado, puede ser más útil un tacón bajo, un tacón bajo o ningún tacón, para dificultar que el pie y el tobillo absorban más impacto, aumentando así la comodidad.

Use zapatos con amortiguación suave, de fuerte a alto y de descenso suave en carreras de medio a rápido, ritmo largo

Estas carreras suelen ser de banda anaeróbica o de volumen moderado, normalmente de dos a seis millas o más a un ritmo más rápido que el aeróbico suave. Este ritmo y volumen se beneficiarán tanto de un zapato blando como de una estabilidad de moderada a alta, especialmente si tu forma se ve obstaculizada por carreras de alto ritmo durante muchos kilómetros. Además, unos milímetros de gota extra pueden ayudarte a evitar dolores agudos en los pies.

Este tipo de calzado proporciona un importante apoyo al pie y evita el estrés excesivo, especialmente en el entrenamiento inicial, permitiendo que los pies y las piernas adquieran fuerza y ​​flexibilidad. Los corredores avanzados con pies móviles, fuertes y resistentes pueden elegir una estabilidad más baja y una postura más baja o más baja para desafiar aún más la parte inferior de la pierna.

Para intervalos cortos y rápidos, use zapatos con tacón bajo, estabilidad baja a moderada y caída baja a moderada.

Las sesiones cortas de velocidad, como entrenamientos de trail o sprints en montañas pavimentadas, son dominio de las zapatillas minimalistas originales: zapatillas de trail y zapatillas de carreras. Los zapatos minimalistas son los zapatos para correr más livianos y con mayor capacidad de respuesta, lo que permite la máxima velocidad y capacidad de respuesta. Y dado que el pie es suave y estable, y el ruido suele ser de sólo unas pocas millas o kilómetros, un apoyo y una protección tan mínimos para el pie proporcionan un estímulo de entrenamiento sólido pero limitado.

Utilice zapatos con alta amortiguación, estabilidad moderada y amortiguación moderada en carreras con rebotes

Cuando los pies y las piernas simplemente necesitan un descanso, aquí es donde resultan útiles los zapatos de alta ingeniería, o zapatos que tengan una flexibilidad significativa para soportar los pies, y estabilidad y amortiguación para soportar los pies y las piernas.

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Los zapatos de alta ingeniería o «maximalistas» son útiles para caminar y recuperarse con facilidad. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

Utilice zapatos específicos para corredores y terrenos específicos en senderos largos

Para carreras largas y competitivas, lo más importante aquí son las zapatillas especiales para todo terreno. En estos casos la elección de una zapatilla para correr puede variar mucho dependiendo de la competición.

Con tantos tipos y características de zapatos que existen, hay un zapato para cada campo, cada pie y cada zapato. Paradójicamente, a algunos corredores les gustan demasiado las zapatillas de carretera para los ultras de montaña, mientras que algunas de las zapatillas de trail de fibra de carbono actuales se sienten igual de bien en los senderos.

Corre descalzo en líneas de recuperación muy cortas

Las sesiones cortas descalzo son increíbles para la fuerza y ​​movilidad de las piernas y los pies. Recomiendo realizarlos en campos deportivos. Estos, compuestos por césped natural o artificial, suelen tener una superficie cohesiva y están libres de piedras, escombros u otros objetos que puedan causar dolor o lesiones si se pisan.

Una dosis normal de correr descalzo puede parecer una carrera de calentamiento con zapatos estándar hasta el parque, una carrera corta sin zapatos (unos cinco minutos, hasta dos o tres kilómetros una vez que te hayas adaptado a correr descalzo) y luego zapatos. Date la vuelta para terminar la carrera.

Las cintas de correr son excelentes ejercicios de entrenamiento para las piernas, pero también son útiles para el estado físico general. Correr descalzo sobre una superficie suave y fiable muchas veces nos permite abrir la zancada, mejorar la posición de la cadera y la movilidad.

Emily Hawgood - Zimbabwe corriendo descalza

Una muy joven Emily Hawgood practicando correr descalza. Imagen cortesía de Emily Hawgood

Estrategias de calzado que no es para correr

A menudo digo: «El mejor momento para correr es cuando no estás corriendo». Incluso durante periodos intensos de entrenamiento, pasamos mucho tiempo sin correr. Este tiempo se puede utilizar para establecer o reforzar buenos hábitos o habilidades de ejercicio. La vida sin correr es un momento importante para apoyar o seguir nuestros pies. Y al igual que correr, diferentes actividades (en casa, en el trabajo o fuera de las tareas de carrera) o diferentes situaciones de sensibilidad o fatiga pueden requerir diferentes zapatos que no sean para correr.

Si sus pies y piernas están cansados, sensibles o lesionados, es mejor tener más apoyo. De hecho, cuando se trata un caso agudo o grave de fascitis plantar, recomiendo los zapatos más rígidos y con un drop alto: estrategias para limitar la tensión sobre la fascitis plantar. Esto es muy importante, porque estar de pie y caminar con un zapato blando y blando puede causar tanta tensión en el pie como una carrera larga.

Para la sensación aguda, más es más. Pero al igual que una tortuga, llegará un momento en el que el apoyo y más movimiento serán fundamentales para una recuperación total.

Si los zapatos están completamente intactos, los zapatos antideslizantes son una excelente manera de mejorar la movilidad, la fuerza y ​​la propiocepción del pie y el tobillo mediante zapatos menos costosos. Tener un mínimo de estabilidad y lanzamiento al mismo tiempo todavía representa una carga grave y no debería ser una rutina diaria. Sin embargo, una excelente estrategia para mejorar la movilidad del tobillo y el tendón de Aquiles, la fascia plantar y la movilidad de la pantorrilla es usar zapatos antideslizantes de caída cero. Especialmente si se combinan con un zapato suave con buena estabilidad, este tipo de calzado puede ayudar a mantener la movilidad de la parte inferior de la pierna y el pie y hacer que el calzado para correr sea más tolerable.

Hablando de eso, usar zapatos con caídas muy altas en un día en que no se corre puede causar dolor y tensión si nuestros zapatos para correr son significativamente más bajos.

Reemplace sus zapatos antideslizantes con la mayor frecuencia posible. O elige zapatos antideslizantes que combinen con las características de tus zapatos favoritos.

Decepción

Una variedad de zapatillas para correr puede proporcionar importantes beneficios. Al igual que un plan de entrenamiento variado, una variedad de calzado proporciona un estímulo de entrenamiento útil para la fuerza, la movilidad y la propiocepción.

Además de tener pies atléticos, experimentar con una variedad de zapatos evitará un encasillamiento rígido de un solo zapato y puede ayudarlo a encontrar el mejor tipo de zapato para todas sus carreras favoritas.

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